Jak skutecznie zapobiegać nocnym skurczom nóg? 7 sprawdzonych sposobów

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 25-11-2022

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Nocne skurcze nóg, łydek czy stóp to częsta dolegliwość dotykająca osoby dorosłe, zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Na pozór błaha przypadłość ma jednak spory wpływ na codzienne funkcjonowanie – nagły ból może wybudzać chorego ze snu, a także utrudniać wstanie rano z łóżka, co negatywnie wpływa na samopoczucie w ciągu dnia. Niekiedy też, choć rzadko, nocne skurcze łydek i ud mogą stanowić pierwszy objaw groźnych chorób ogólnoustrojowych, takich jak np. cukrzyca. Znacznie częściej jednak świadczą o dużo mniej groźnych stanach, jak np. przetrenowaniu czy niedoborze elektrolitów.

Co powoduje nocne skurcze nóg?

Istnieje wiele przyczyn mogących stać za problemem nocnych skurczy nóg. Do najczęstszych zaliczamy:

przeciążenie nóg – długotrwałe, silne obciążenie nóg może tworzyć mikrourazy w mięśniach, które stają się przyczyną odczuwanego bólu i skurczów; szkodliwe jest zwłaszcza częste chodzenie w butach na obcasie, otyłość oraz zbyt intensywny wysiłek fizyczny (szczególnie po długiej przerwie), bądź treningi bez rozgrzewki,
siedzący tryb życia – długotrwałe przesiadywanie przed ekranem komputera skutkuje nadmiernym uciskiem naczyń krwionośnych w nogach, a w konsekwencji niedotlenieniem mięśni; problem pogłębia się, gdy dana osoba cierpi na nadwagę czy przyjmuje nieprawidłową pozycję podczas pracy, np. zakłada nogę na nogę,
odwodnienie – dorosły człowiek powinien spożywać nie mniej niż 2-2,5 litra czystej wody dziennie (herbata czy soki nawadniają słabiej niż woda); zbyt mała ilość wody przyczynia się do występowania skurczów, a problem mogą pogłębiać różne przypadłości – m.in. odwadniające biegunki czy przyjmowanie leków moczopędnych i przeczyszczających,
niedobór witamin i minerałów – z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mięśni szczególnie ważne są takie składniki odżywcze jak magnez, żelazo, potas oraz wapń; poza nieprawidłową dietą na niski poziom elektrolitów może wpływać nadmierne spożywanie napojów bogatych w kofeinę oraz alkoholowych; pomocne w uzupełnianiu braków minerałów mogą okazać się suplementy diety, jednak podstawą jest stosowanie prawidłowej, zbilansowanej diety,
ciąża – w czasie ciąży, zwłaszcza w III trymestrze, nogi z oczywistych względów stają się znacznie obciążone, co sprzyja ich niedotlenieniu i nocnym skurczom; co więcej, w trakcie ciąży zapotrzebowanie na elektrolity znacząco wzrasta,
choroby przewlekłe – nocne skurcze mięśni nóg rzadko (zazwyczaj u osób starszych) mogą świadczyć o rozwijającej się chorobie ogólnoustrojowej, np. cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym, miażdżycy czy przewlekłej niewydolności żylnej, gdyż wywołują one zaburzenia ukrwienia nóg.

Jak zapobiegać nocnym skurczom nóg?

Aby nie dopuścić do pojawienia się nocnych skurczy nóg, wystarczy przestrzegać kilku prostych reguł:

1. Regularnie uprawiaj sport – umiarkowany, ale systematyczny wysiłek fizyczny sprawia, że mięśnie są znacznie lepiej ukrwione, oddalając od nas widmo nocnych skurczów. Pamiętaj jednak, aby nie doprowadzić do przetrenowania, które sprzyja powstawaniu skurczów i zawsze dbaj o odpowiednie rozgrzanie mięśni przed treningiem.

2. Pamiętaj, aby nie przebywać długotrwale w jednej pozycji – wielogodzinne siedzenie przed komputerem w jednej pozycji, zwłaszcza z nogą na nodze czy ze stopą pod pośladkami, to gotowy przepis na nocne skurcze; przy biurku siedź w taki sposób, aby jak najmniej uciskać mięśnie i naczynia krwionośne nóg, a ponadto co dwie godziny postaraj się o krótkie rozprostowanie i rozruszanie kończyn dolnych.

3. Zadbaj o prawidłową, zbilansowaną dietę – czyli taką, która obfituje w warzywa i owoce oraz dostarcza wszelkich niezbędnych składników odżywczych i energetycznych; z punktu widzenia profilaktyki skurczy najbardziej wskazane jest spożywanie produktów bogatych w magnez (np. ciemne pieczywo, gorzka czekolada, kakao, orzechy), żelazo (np. buraki, kasza gryczana i jaglana), potas (np. banany, ziemniaki, pomidory) oraz wapń (np. mleko). W przypadku alergii czy braku czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków możesz wspomóc się suplementami diety zawierającymi magnez, potas, wapń i żelazo; musisz jednak pamiętać o ich regularnym zażywaniu.

4. Dbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu – dorosły człowiek powinien wypijać dziennie od 2 do 2,5 litra płynów – najlepiej czystej wody, gdyż herbata czy soki owocowe nie nawadniają tak skutecznie jak H2O.

5. Uzupełniaj elektrolity – minerały takie jak potas, magnez, żelazo i wapń są niezbędne dla prawidłowego działania naszych mięśni, a łatwo o ich niedobór, gdy stosujemy ubogą dietę lub intensywnie trenujemy. W takich przypadkach wskazane jest stosowanie napojów izotonicznych, które możemy przygotować nawet we własnym domu! Wystarczy połączyć cztery składniki: wodę, sok z cytryny, łyżeczkę miodu i odrobinę soli – taki napój pozwoli ci na uzupełnienie niezbędnych pierwiastków po każdym intensywniejszym wysiłku fizycznym.

6. Noś wygodne obuwie – nocnym skurczom szczególnie sprzyja noszenie wysokich obcasów, dlatego zaleca się noszenie wygodnego obuwia, które nie uciska stóp i łydek.

7. Ogranicz kofeinę – nadmierne spożywanie kawy, napojów energetycznych, a nawet coca-coli sprzyja występowaniu skurczów, gdyż kofeina wypłukuje elektrolity, a szczególnie magnez. Bezpieczna dzienna dawka dla dorosłego człowieka wynosi maksymalnie 300 mg kofeiny na dzień.

Jak pozbyć się nocnych skurczów nóg?

Jeżeli profilaktyka nie przyniosła spodziewanych rezultatów i nocne skurcze nóg zakłócają twój wypoczynek, możesz wypróbować kilka prostych metod na ich eliminację:

wykonaj masaż nóg – możesz poprosić o pomoc członka rodziny bądź udać się do profesjonalnej masażystki,
wypróbuj ciepłe okłady – ciepłe okłady na nogach powinny rozluźnić napięte mięśnie, zwiększyć ich ukrwienie oraz zredukować ból,
odpoczywaj z nogami w górze – 15-20 minut dziennie w pozycji leżącej bądź siedzącej z nogami w górze powinno poskutkować rozluźnieniem mięśni i poprawą krążenia w nogach, a także redukcją obrzęków,
suplementuj magnez i witaminę B12,
zastosuj sok z cytryny – sok z cytryny na skurcze nóg już od dawna cieszy się popularnością ze względu na swoją wysoką skuteczność w łagodzeniu dolegliwości; sok z cytryny należy nie tylko dodawać do napojów, ale także dwa razy dziennie nacierać nim stopy (rano i wieczorem). Kuracja powinna trwać nie dłużej niż dwa tygodnie.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!

08. Listopad, 2021 0

Czytaj więcej

Rola mikrobioty jelitowej i znaczenie probiotyków

Co to jest mikrobiota jelitowa? Na czym polega dysbioza mikrobioty? Czym są probiotyki oraz jak ważny jest wybór odpowiedniego produktu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej