Powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB, dlatego jej najwięszy niedobór obserwowany jest w okresie jesienno-zimowym, kiedy słońce rzadko wyłania się spoza gęstej zasłony chmur, a dni są coraz krótsze. Jednak nawet latem synteza tej witaminy zależna jest od wielu czynników takich jak:
- pora dnia,
- stopień zachmurzenia i zanieczyszczenia powietrza,
- czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne,
- stosowanie kremów z filtrami UV-B,
- odzież,
- wiek,
- pigmentacja skóry.
Ocenia się, że w Polsce na niedobór witaminy D cierpi aż 95% populacji, co wynika głównie z położenia geograficznego naszego kraju. Efektywna synteza skórna witaminy D jest w naszej szerokości geograficznej możliwa jedynie od końca kwietnia do początku września i to jedynie między godziną 10 a 15 oraz pod warunkiem, że dopisuje pogoda. Biorąc pod uwagę, że w podanych godzinach większość z nas siedzi w pracy, szkole lub wraca samochodem do domu, łatwo zrozumieć dlaczego tak ogromna większość osób zmaga się z niedoborami witaminy słońca. Jej znaczenie dla zdrowia naszego organizmu jest bardzo duże, skutki niedoboru rozległe i fatalne, dlatego lekarze coraz częściej biją na alarm. Skoro w pożywieniu występuje rzadko, a w naszych warunkach ciężko ją pozyskać na drodze naturalnej syntezy skórnej, jedynym rozwiązaniem pozostaje suplementacja witaminy D.
Funkcje witaminy D w organizmie
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dzięki czemu nie jest wydalana wraz z moczem i może być magazynowana w wątrobie i tkance tłuszczowej. Jej dobroczynny wpływ na organizm nie następuje natychmiast po spożyciu – początkowo witamina ta jest praktycznie bezużyteczna. Musi przejść przez dwa etapy konwersji, by aktywować korzystne dla zdrowia właściwości, z czego pierwszy to konwersja na kalcyfediol w wątrobie i proces ten ma na celu magazynowanie witaminy w organizmie. Następnie w nerkach dochodzi do konwersji kalcyfediolu do kalcytriolu, będącego formą aktywną witaminy. Kalcytriol, wchodząc w interakcje z receptorami witaminy D znajdującymi się praktycznie w każdej pojedynczej komórce naszego ciała, włącza lub wyłącza geny, doprowadzając do zmian w komórkach.
Na takiej zasadzie działa witamina D, a jej funkcje w organizmie są wielorakie i różnorodne:
- Przede wszystkim wpływa na zdrowie kości poprzez zwiększanie absorpcji wapnia i fosforu w komórkach jelita oraz mineralizację tkanki kostnej. Jej niedobór przyczynia się do zaburzeń wchłaniania tych dwóch pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego oraz zębów. Do niedawna sądzono, że to jedyna pożyteczna funkcja witaminy D i kojarzono ją tylko ze zdrowiem kości. Ostatnie badania wykazują jednak, że zakres jej zdrowotnego działania jest znacznie szerszy niż dotychczas przypuszczaliśmy i obejmuje również przeciwdziałanie wielu poważnym chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie i choroby serca, cukrzyca, czy nawet nowotwory.
- Zaobserwowano, że w połączeniu z wapniem powoduje znaczny spadek ciśnienia.
- Ponadto wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu białka, które wchodzi w skład "dobrego" cholesterolu HDL, a więc zapobiega rozwojowi miażdżycy, oraz wielu groźnych chorób serca takich jak m.in. choroba wieńcowa, zawał serca, czy udar. Jej obecność w organizmie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek trzustki, a także działa stymulująco na wydzielanie insuliny, utrzymując prawidłowe stężenie glukozy we krwi, dzięki czemu może nas skutecznie ochronić przed rozwojem cukrzycy typu 2. Ze wszystkich chorób cywilizacyjnych, nowotwory wzbudzają największy lęk i każda możliwość zmniejszenia ryzyka zachorowania na nie jest dla wielu osób bardzo cenna. Okazuje się, że słoneczna witamina jest zdolna zapobiec rozwojowi wielu odmian nowotworów, takich jak m.in. rak prostaty, sutka, jajnika, płuc, jelita grubego czy czerniaka. Hamuje namnażanie się komórek nowotworowych oraz odcina guza od naczyń krwionośnych, które go odżywiają i bez których nie może się rozwijać. Ponadto przyśpiesza śmierć czyli apoptozę komórek rakowych. Według naukowców, im większe stężenie witaminy D we krwi, tym mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na którąś z podanych odmian raka. Ryzyko to może spaść nawet o 30-50%, zaś ostatnie lata pokazują nam, że pochodne witaminy D mogą pomóc również osobom, które są już chore na raka prostaty oraz raka jelita grubego. Najprawdopodobniej jej działanie w tym przypadku polega na uwrażliwianiu komórek nowotworowych na cytostatyczne działanie leków przeciwnowotworowych, dzięki czemu chemioterapia jest bardziej efektywna.
- To nadal nie wszystko, co witamina D ma nam do zaoferowania w kwestii ochrony zdrowia. Witamina D3, będąca jedną z dwóch odmian witaminy D, ma przemożny wpływ na funkcjonowanie systemu immunologicznego, dlatego zażywanie jej wspomaga zwalczanie infekcji bakteryjnych oraz wirusowych. Infekcje grypopodobne mają zazwyczaj przebieg znacznie łagodniejszy niż zwykle, skraca się też czas trwania choroby.
- Jako, że witamina D odpowiada za prawidłowe stężenie wapnia we krwi, umożliwia ona prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego, ponieważ wapń jest pierwiastkiem niezbędnym w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni. Stąd bierze się jej wpływ na nasze samopoczucie.
- Dodatkowo w zakresie chorób układu nerwowego, odpowiedni poziom witaminy D3 może ochronić nas przed depresją, otępieniem, chorobą Alzheimera, czy też obniżyć ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane.
- Witamina słońca tłumi procesy zapalne oraz wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Na jej poziom we krwi powinny zwrócić uwagę osoby zmagające się z wszelkiego rodzaju chorobami alergicznymi, np. katarem siennym bądź astmą oskrzelową, gdyż zwiększa ona produkcję przeciwalergicznych oraz przeciwzapalnych cytokin wytwarzanych przez komórki immunologiczne.
- Ta niezwykła witamina znajdzie też zainteresowanie pośród osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy, gdyż naukowcy przekonują, że jej prawidłowe stężenie we krwi przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. W jaki sposób? Po pierwsze witamina D połączona z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu, który jest odpowiedzialny za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Ponadto odpowiedni jej poziom pobudza organizm do zwiększonego wydzielania hormonu zwanego leptyną, który informuje mózg o tym, że jest się najedzonym.
Widzimy więc, że dbanie o prawidłowy poziom słonecznej witaminy w organizmie jest niezbędne dla dobrego zdrowia, świetnego samopoczucia i ochrony przed wieloma groźnymi chorobami cywilizacyjnymi.
Jakie są natomiast skutki niedoboru witaminy D, który wykryto u 95% Polaków?
Skutki niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D prowadzi do szeregu objawów, spośród których najbardziej charakterystyczne to przewlekłe zmęczenie, bezsenność, czy drgania mięśni, zwłaszcza powiek oraz mięśni ramion i nóg. Często lekceważymy takie objawy, kojarząc je raczej z przepracowaniem, lub depresją sezonową, a mogą być one pierwszymi sygnałami alarmowymi.
Ponadto jeśli odczuwamy bóle mięśniowe, słabość mięśni, arytmię, czy nękają nas skurcze łydek i stóp, koniecznie powinniśmy udać się do lekarza w celu zbadania poziomu witaminy D, gdyż zaburzenia funkcji mięśni są w przypadku jej niedoboru bardzo częste. Dzieje się tak dlatego, że niedobór witaminy D powoduje zaburzenia wchłaniania wapnia, który odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Identycznie sprawa wygląda w przypadku systemu nerwowego, który także wymaga odpowiedniej ilości wapnia, aby poprawnie funkcjonować. Stąd biorą się m.in.: bezsenność, niespokojny sen, zwiększone zapotrzebowanie na sen, zaburzenia koncentracji i koordynacji, niepokój, melancholia, depresja oraz pogorszenie umiejętności umysłowych.
Bardzo symptomatyczne objawy niedoboru witaminy D to spadek witalności, ogólne osłabienie, wyczerpanie, czy senność w ciągu dnia. Ponadto zaburzenia układu krążenia, takie jak zaburzenia ciśnienia krwi, duszność, ból głowy, nudności, bladość skóry oraz wrażliwość na chłód.
Niedobór witaminy D jest najbardziej niebezpieczny dla osób starszych, ponieważ wywołuje problemy z funkcjonowaniem systemu odpornościowego, oraz dla dzieci, których szkielet cały czas się rozwija, gdyż grozi wadami postaw takimi jak np. krzywica lub rozmiękanie kości. Nie należy również zapominać, że u dorosłych ubogi zasób tej witaminy może zwiększać ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak m.in. cukrzyca typu 1 i 2, rak jelita grubego, prostaty, piersi i pęcherza moczowego, choroba wieńcowa, zawał serca, a także stawrdnienie rozsiane, czy bardzo trudna do leczenia choroba Hashimoto.
Suplementacja witaminy D
Chociaż witamina D powstaje samoistnie podczas syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych, jej niedobory są powszechne na całym świecie, zwłaszcza w naszym kraju, którego położenie geograficzne skutkuje niewieloma słonecznymi miesiącami w ciągu roku. Ważną rolę pełni tu także nasz styl życia, ponieważ większość dnia siedzimy zamknięci w czterech ścianach biura, domu, lub za odgradzającą nas od słońca szybą auta. Kiedy mamy szansę "złapać" odrobinę promieni słonecznych podczas urlopu, zazwyczaj smarujemy się kremami z filtrem UV-B, co również blokuje produkcję witaminy D. Jak na ironię, żywność bogata w ten ważny dla zdrowia składnik jest zazwyczaj pomijana w naszej diecie.
Najbogatszymi jego źródłami są:
- ryby morskie takie jak np. łosoś, dorsz, czy węgorz,
- ponadto żółtka jaj, masło,
- czy niektóre grzyby np. borowiki, kurki i pieczarki.
Jednak by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę słońca z samej diety, trzebaby spożywać niebotyczne ilości wymienionych wyżej produktów żywnościowych. Na dłuższą metę nie jest to możliwe, jedynym rozwiązaniem w takiej sytuacji pozostaje więc suplementacja witaminy D.
Witamina słońca powinna być suplementowana przez wszystkich, bez względu na wiek. Bez niej niemożliwe jest wchłanianie wapnia, dlatego szczególnie ważną rolę odgrywa w prawidłowym rozwoju układu kostnego dziecka. Jej brak może skutkować rozwojem m.in. krzywicy. U noworodków i niemowląt, optymalna dawka witaminy D wynosi 400 j.m./dobę. Po ukończeniu 6 miesiąca życia warto zwiększyć tę dawkę do 600 j.m./dobę, natomiast młodzież i dzieci po ukończeniu pierwszego roku życia powinny przyjmować od 600 do 1000 j.m./dobę witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Suplementacja od kwietnia do września również jest wskazana, jednak wielkość dawki powinna zostać dostosowana do trybu życia malucha. Jeśli zaś chodzi o dorosłych, specjaliści zalecają przyjmowanie około 2000 j.m./dobę witaminy przez cały rok, również w miesiące słoneczne. Jednak jest to dawka podtrzymująca, zaś osoby z ciężkim niedoborem, lub będące w grupie ryzyka np. ze względu na zaawansowany wiek, powinny rozważyć wysoką suplementację w ilości od 7000 do 10000 j.m./dobę. Na mniejsze niedobory powinna wystarczyć dawka w okolicach 2000-4000 j.m. Dopiero gdy stężenie witaminy we krwi ulegnie wyrównaniu, można przejść do suplementacji dawki podtrzymującej, czyli 2000 j.m.
Jaka witamina D?
Każdy kto dotarł do tego miejsca jest już z pewnością przekonany co do konieczności suplementowania witaminy D. Spośród dwóch jej rodzajów, to witamina D3 charakteryzuje się najwyższą skutecznością. Witaminę D2 spożywamy wraz z żywnością, natomiast witamina D3 powstaje w naszej skórze podczas słonecznego dnia. Naukowcy zaobserwowali, że witamina D2 jest słabiej absorbowana do krwioobiegu niż witamina D3 oraz jest mniej trwała. Z tego względu suplementy diety bogate są przeważnie w witaminę D3, która dostępna jest w wielu formach. Najbardziej popularna jest witamina D3 w kroplach oraz witamina D3 w kapsułkach. Krople są przeznaczone głównie dla dzieci, które często nie lubią łykania tabletek, zwłaszcza dużych, ale też dla osób dorosłych, które mają problemy z połykaniem lekarstw. Taka kroplowa alternatywa dla tabletek przypadnie również do gustu weganom i wegetarianom, gdyż skład witaminy D3 w kroplach jest całkowicie naturalny i ekologiczny, a jedna kropla preparatu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.