5 zasad diety zdrowej dla serca

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 22-06-2021

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Z badań Głównego Urzędu Statystycznego wynika, iż do najczęstszych przyczyn zgonów wśród naszych rodaków należą choroby układu krążenia. Zaraz za nimi plasują się choroby nowotworowe, zaś obie grupy schorzeń stanowią łącznie aż 70 proc. przyczyn wszystkich zgonów! Choć przez ostatnie 30 lat obserwujemy stopniową redukcję śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, problem ten nadal przybiera ogromne rozmiary i nie powinien być lekceważony. Tym bardziej, że ryzyko chorób serca, jak również nowotworów, można skutecznie zmniejszyć przy pomocy zdrowej diety. Sprawdź, jakie produkty włączyć do codziennego jadłospisu, a jakie unikać, aby dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem!

1. Spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce wyróżniają się niskotłuszczowością i niskokalorycznością, a także stanowią bogate źródło błonnika i składników mineralnych, co samo w sobie jest korzystne dla układu krążenia. Co więcej, dostarczają sporą dawkę kwasu foliowego oraz witamin C i E, które wpływają na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Szczególnie korzystne z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego są zielone warzywa takie jak np. brokuły, szpinak, sałata, natka pietruszki, brukselka czy awokado. Zawierają one cenne sterole i stanole roślinne zmniejszające przyswajanie złego cholesterolu LDL.

Z tych względów powinniśmy spożywać warzywa i owoce w ilości co najmniej 400-500 gramów dziennie, najlepiej w pięciu porcjach po 80-100 g. Należy przy tym pamiętać, aby nie smażyć warzyw – można je gotować (również na parze), ale najlepiej jeść je na surowo. Warto również dbać o różnorodność owoców i warzyw, aby dieta nie była zbyt monotonna.

2. Włącz do diety produkty pełnoziarniste

Obok warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste stanowią podstawę diety dobrej dla serca. Jeżeli zastanawiasz się co jeść, żeby mieć zdrowe serce, postaw przede wszystkim na chleby i makarony z pełnego ziarna, grube kasze (np. jaglana i gryczana) oraz brązowy ryż. Do jadłospisu warto również włączyć rośliny strączkowe takie jak fasola, groch i bób. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości kwasu foliowego, który skutecznie wspiera profilaktykę przeciwzawałową i przeciwudarową, a także stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego – składnika wydłużającego uczucie sytości i pomagającego utrzymać właściwą masę ciała, co jest niezwykle ważne przy prewencji chorób serca.

3. Spożywaj tłuste ryby morskie i chude mięso

Tłuste ryby morskie zawierają korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 i omega-6, które regulują ciśnienie tętnicze krwi, obniżają poziom trójglicerydów, a także chronią przed chorobami serca, gdyż skutecznie obniżają poziom cholesterolu. Co więcej, ryby morskie to doskonałe źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak A, D, E i K. Z tych względów warto je spożywać 2-3 razy w tygodniu w ilości około 100 gram na porcję. Aby obniżyć poziom cholesterolu i zadbać o kondycję naczyń krwionośnych warto stosować w diecie tzw. dobre tłuszcze, które odnajdziemy m.in. w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, rzepakowym i arachidowym, a także w orzechach (np. migdały, orzechy laskowe). Dieta dobra dla serca nie wyklucza spożywania mięsa pod warunkiem, że jest to mięso chude i dobre jakości. Najlepiej postawić na mięso drobiowe i cielęce.

4. Unikaj soli i cukru w pożywieniu

Wspomnieliśmy już co jeść, żeby mieć zdrowe serce, więc teraz skupmy się na tym, jakich produktów należy unikać. Powszechnie wiadomo, że sól niekorzystnie wpływa na kondycję naszego serca, dlatego powinno się ją spożywać w ilości nie większej niż pół łyżeczki dziennie. Należy przy tym pamiętać, że ogromne ilości soli znajdują się w wielu produktach spożywczych, w szczególności zaś w wysoko przetworzonej żywności, wędlinach, konserwach, pasztetach, zupach w proszku, sosach z puszek, chipsach, kostkach rosołowych, mieszankach przypraw itp. Tego typu wyroby najlepiej unikać, albo przynajmniej ograniczać ich spożycie do minimum. Z kolei na cukier powinny uważać przede wszystkim osoby otyłe, gdyż utrudnia on znacząco redukcję masy ciała, a więc również obniżenie poziomu trójglicerydów.

5. Uważaj na tłuszcze!

W diecie dobrej dla serca należy wystrzegać się spożywania zbyt dużych ilości tłuszczy nasyconych, które znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak przykładowo wołowina, wieprzowina, baranina, wątróbki, podroby, bekon, kiełbasa, hamburgery z wołowiny, smalec, tłuszcz wołowy i barani, masło, mleko i jogurty pełnotłuste, śmietana, tłuste sery, jaja, olej palmowy i kokosowy, czy wyroby cukiernicze takie jak ciasta, ciastka, słodycze i czekolada.

Wymienione produkty wpływają na zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, a więc, jak wynika z badań naukowych, przyczyniają się do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób serca. Całkowite unikanie cholesterolu również nie jest wskazane, gdyż składnik ten jest niezbędny do życia – stanowi m.in. budulec błony komórkowej oraz bierze udział w procesie syntezy witaminy D. Optymalnym rozwiązaniem jest ograniczanie spożywania tłuszczy pochodzenia zwierzęcego tak, aby dostarczały mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię, zaś ilość cholesterolu w diecie nie przekraczała 300 mg dziennie.

Szczególnie niebezpieczne są kwasy tłuszczowe trans, które znajdziemy w margarynach, ciastach, ciastkach, pączkach czy frytkach. Ich spożycie powinno ograniczać się do minimum (nie więcej niż 2 proc. całkowitej energii).

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!

08. Listopad, 2021 0

Czytaj więcej

Rola mikrobioty jelitowej i znaczenie probiotyków

Co to jest mikrobiota jelitowa? Na czym polega dysbioza mikrobioty? Czym są probiotyki oraz jak ważny jest wybór odpowiedniego produktu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej