Jak łatwo i skutecznie rzucić palenie? 8 porad

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 04-01-2022

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Rzucenie palenia to trudne zadanie. Zdaniem Warszawskiego Centrum Onkologii aż połowa wszystkich palaczy planuje w przyszłości zaprzestać palenia, jednak przy pierwszym podejściu udaje się to nielicznym – średnio potrzeba aż 7-8 prób, aby całkowicie zerwać z nałogiem. Swoją skuteczność możesz znacząco zwiększyć, stosując nasze porady oparte na badaniach z udziałem tysięcy osób. Zaufaj nauce i dodaj do tego odrobinę silnej woli, a na pewno uwolnisz się od tego zgubnego zwyczaju!

Znajdź motywację

Motywacja jest najważniejszym elementem w dążeniu do każdego celu, dlatego warto dobrze zastanowić się nad tym, jakie korzyści przyniesie nam rzucenie palenia. Najlepiej spisać je w formie listy, zaczynając od plusów pojawiających się już na samym początku – weź pod uwagę takie pożytki jak poprawa zdrowia, malejące ryzyko zachorowania na groźne choroby (palenie stanowi główny czynnik ryzyka aż 15 nowotworów, zwiększa też prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca), ale też poprawa sytuacji finansowej (paląc jedną paczkę dziennie przez 50 lat, wydajesz około 300 tys. złotych!), poprawa urody, samopoczucia czy jakości życia rodzinnego.

Przeanalizuj swoje nawyki, przekonania i obawy

Każdy palacz posiada swoje indywidualne nawyki dotyczące palenia. Niektórzy najczęściej sięgają po papierosa w sytuacjach stresowych (np. w pracy), inni natomiast przyzwyczaili się do palenia w trakcie spotkania z przyjaciółmi, rozmowy przez telefon czy też wówczas, gdy dopada ich nuda. Znając już te sytuacje, można przygotować się na ich nadejście i opracować własną strategię radzenia sobie z pustką powstałą w miejscu, które niegdyś wypełniało zaciąganie się „dymkiem”.

Każdy palacz powinien wymyślić własną metodę, wzorując się na doświadczeniach z poprzednich prób zerwania z nałogiem. Może to być np. spacer, zabawa z psem czy czytanie książki – ważne, aby przeprogramować nawyki, które wcześniej kojarzone były z paleniem. Jeżeli drażnią nas wolne ręce, które kiedyś zajęte były trzymaniem dymiącego papierosa, możemy wykorzystać np. gumkę do włosów, piłeczkę antystresową, albo opanować odruch sięgania po papierosa, nosząc ze sobą bezcukrowe gumy do żucia, pestki dyni czy suszoną żurawinę. Ważne jest także otoczenie – jeżeli komuś palenie kojarzy się z konkretnym miejscem, np. z mieszkaniem, warto przearanżować je w taki sposób, aby nie wywoływało niepotrzebnych skojarzeń. W miarę możliwości najlepiej unikać miejsc, w których mieliśmy zwyczaj sięgania po papierosa – np. parków czy przystanków autobusowych. Pamiętaj, że uporczywa myśl o paleniu trwa zaledwie 2-3 minuty. Możesz z nią wygrać, skupiając uwagę na czymś innym, np. na aktualnie wykonywanej czynności.

Równie ważne jest zmierzenie się z własnymi przekonaniami i obawami dotyczącymi rzucania papierosów. Przeanalizuj, jakie korzyści według ciebie przynosi ci palenie i określ (w skali od 1 do 5) jak bardzo powstrzymują cię one od zaprzestania palenia. Na tej samej skali warto zaznaczyć, na ile te przekonania są prawdziwe. Dobrym przykładem jest powszechna wiara, że palenie uspokaja. Tak naprawdę jest całkowicie na odwrót – nikotyna silnie pobudza organizm i podnosi ciśnienie tętnicze, jednocześnie jednak powoduje wyrzut dopaminy w mózgu, co wiąże się z uczuciem przyjemności. Palacz odczuwa chwilową ulgę, gdyż zaspokoił swoją nałogową potrzebę zapalenia i tę ulgę utożsamia z uczuciem spokoju.

Zaakceptuj trudy

Zanim nadejdzie dzień 0 i całkowicie rzucisz palenie, pogódź się z myślą, że cztery pierwsze dni będą dla ciebie szczególnie trudne. Nikotyna silnie uzależnia, dlatego receptory w mózgu będą wołały o kolejną jej dawkę. Niedługo po odstawieniu papierosów pojawiają się takie objawy jak: niepokój, zwiększona drażliwość, problemy ze snem czy problemy z koncentracją. Będziesz musiał zmierzyć się z uporczywą chęcią sięgnięcia po papierosa, więc najlepiej zrobisz, jeżeli psychicznie przygotujesz się wcześniej do tego zadania.

Nagradzaj się i doceniaj

Rzucanie palenia to bardzo trudne zadanie, dlatego bądź dla siebie wyrozumiały i stosuj nagrody. To naprawdę działa! Motywacja związana z nagrodą ułatwia wytrzymanie trudów abstynencji i jest to udokumentowana metoda. Możesz np. odkładać na osobne konto zaoszczędzone pieniądze, które normalnie wydałbyś na papierosy, a następnie fundować sobie za nie takie nagrody, które sprawiają ci największą przyjemność.

Przygotuj się do zmiany, ograniczając palenie

Niektóre osoby posiadają na tyle silną wolę, że potrafią rzucić palenie z dnia na dzień. Znacznie skuteczniejszym rozwiązaniem jest jednak wyznaczenie sobie konkretnego dnia w niedalekiej przyszłości, kiedy obiecamy sobie rozprawienie się z nałogiem – i solidne przygotowanie się do niego. Badania pokazują, że wstępne ograniczenie palenia przynosi lepsze rezultaty, niż natychmiastowe odcięcie się od nikotyny, dlatego postaraj się stopniowo zmniejszać ilość wypalanych papierosów, unikaj palenia w typowych sytuacjach lub zmień gatunek papierosów.

Opracuj strategię walki z negatywnymi emocjami

Rozdrażnienie związane z rzucaniem nałogu może pojawić się już w kilka godzin od wypalenia ostatniego papierosa. Warto zaplanować strategię walki z tymi przykrymi emocjami np. zaczynając uprawiać sport bądź zapisując się na jogę. Ważne jest też poinformowanie osób ze swojego otoczenia o podjętej decyzji i poproszenie ich o wsparcie. Osoba rzucająca palenie jest często tak rozdrażniona, rozdygotana, płaczliwa i spięta, że dostaje od otoczenia radę, aby na uspokojenie zapalić papierosa. Bardzo pomocna jest świadomość, że rozdrażnienie to normalny objaw w procesie rzucania palenia i potrzeba czasu, by układ nerwowy na nowo przywykł do naturalnego regulowania emocji.

Farmakoterapia

Nałogu palenia nie da się zlikwidować samym stosowaniem leków – aby odnieść sukces, należy jeszcze znaleźć odpowiednią motywację oraz przygotować się na trudy abstynencji. Prawdą jest jednak, że farmaceutyki są w stanie skutecznie wesprzeć proces zrywania z nałogiem, zwiększając twoje szanse od dwóch do czterech razy! Do wyboru masz preparaty dostępne bez recepty w każdej aptece, takie jak gumy, tabletki i plastry z terapeutyczną nikotyną. Jest to tzw. Nikotynowa Terapia Zastępcza, polegająca na stopniowym zmniejszaniu dawek przyjmowanej nikotyny, aż do całkowitego zaprzestania jej stosowania. Wielkim plusem tej terapii jest złagodzenie objawów zespołu odstawienia, które znacznie utrudniają zerwanie z nałogiem. Terapia trwa trzy miesiące, gdyż tyle czasu potrzebuje organizm, aby przywyknąć do fizycznego braku nikotyny.

Innym rozwiązaniem są leki na receptę z warenikliną, które zmniejszają przyjemność płynącą z palenia papierosów oraz łagodzą objawy zespołu odstawienia. Preparaty z warenikliną pozwalają zazwyczaj rzucić palenie na długi czas.

Skorzystaj z pomocy profesjonalisty

Pomoc w rzucaniu palenia możesz uzyskać nawet u swojego lekarza rodzinnego, ale najlepiej udać się do specjalistycznej poradni. Niezwykle skuteczną pomocą w rzucaniu palenia jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. Ponad 300 badań z udziałem około 250 tys. osób wykazało, że wsparcie terapeuty znacznie zwiększa szanse na pozbycie się nałogu bez powrotu do palenia. Jeśli nie masz na to czasu lub taka poradnia nie funkcjonuje w twojej okolicy, dobrym rozwiązaniem jest zadzwonienie do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym, która działa pod numerem tel. 801 108 108 (czynna od pon. do pt. w godz. 11-19) lub 22 211 80 15 (z telefonów komórkowych).

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!

08. Listopad, 2021 0

Czytaj więcej

Rola mikrobioty jelitowej i znaczenie probiotyków

Co to jest mikrobiota jelitowa? Na czym polega dysbioza mikrobioty? Czym są probiotyki oraz jak ważny jest wybór odpowiedniego produktu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej