Problemy z pamięcią i koncentracją kojarzone są głównie z osobami starszymi, u których występują one najczęściej i są najbardziej nasilone. Osłabienie zdolności poznawczych może jednak dotknąć każdego, bez względu na wiek. Tempo życia w obecnych czasach jest bardzo szybkie, zaś obowiązków przybywa zarówno w pracy, jak i w szkole czy na uczelni. Uczniowie zmuszeni są przyswajać coraz większą ilość wiedzy oraz uczęszczają na rozmaite zajęcia dodatkowe, dorośli natomiast zasypywani są w pracy nawałem obowiązków. Co więcej, dociera do nas nadmiar informacji z telewizji, smartfonów, radia czy billboardów. To wszystko wpływa negatywnie na zdolność skupienia i zapamiętywania.
Inne czynniki powodujące problemy z pamięcią i koncentracją to:
- zmęczenie i stres,
- zaburzenia snu,
- dolegliwości fizyczne (np. ból),
- depresja,
- choroby neurologiczne (np. choroba Alzheimera),
- ADHD,
- czynniki zewnętrzne (szum, hałas, rozmowy, TV, głośna muzyka).
Jak łatwo i skutecznie poprawić swoje zdolności poznawcze?
1. Wysypiaj się
Pierwszym krokiem do odzyskania dobrej pamięci i koncentracji jest odpowiednia ilość snu. Gdy śpimy, dochodzi do utrwalenia śladów pamięci, przetwarzania i zapamiętywania najważniejszych informacji, zaś mózg ulega odnowie na poziomie komórkowym. Z tych względów dzieci powinny spać 8-10 godzin dziennie, aby nauka w szkole nie sprawiała im problemów, a odrabianie lekcji w domu przebiegało sprawnie. W przypadku młodzieży i dorosłych wystarczy już 7-8 godzin snu, aby móc bez problemów skoncentrować się na obowiązkach w pracy bądź na uczelni.
2. Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę
Kolejną kluczową kwestią w walce o lepszą pamięć i koncentrację jest odpowiednia podaż witamin i minerałów. Bardzo korzystnie na pracę umysłu wpływa m.in. lecytyna, która skutecznie poprawia pamięć i usprawnia wymianę informacji w mózgu. Można łatwo uzupełnić jej poziom, włączając do diety 3-4 jajka tygodniowo (w razie kłopotów z cholesterolem należy spożywać maksymalnie 1-2 sztuki na tydzień).
Niezwykle ważną substancją z punktu widzenia funkcjonowania mózgu są też kwasy omega-3, bez których wytwarzanie neuroprzekaźników (przenoszących impulsy nerwowe) byłoby niemożliwe. Co więcej, pobudzają one wydzielanie serotoniny (hormonu wpływającego na poprawę nastroju), a nawet obniżają ryzyko choroby Alzheimera i demencji. Aby uzupełnić poziom kwasów omega-3, należy 2-3 razy w tygodniu zjadać około 150 g ryby morskiej. Warto też dodawać do potraw oliwę bądź olej lniany.
Aby mózg działał sprawnie, potrzebuje węglowodanów, które stanowią jego „paliwo”. Znajdziemy je głównie w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, makaronach, musli bądź ziemniakach. Składnikami, które równie korzystnie wpływają na umiejętność skupienia uwagi i pamięć, są białko i żelazo. Pierwszy składnik odpowiedzialny jest za wytwarzanie tkanki mózgowej i enzymów w mózgu, drugi natomiast pozytywnie wpływa na ukrwienie mózgu, pozwalając mu pracować na wyższych obrotach. Oba składniki obecne są w mięsie, którego dzienna podaż powinna wynosić około 150 g.
Do codziennej diety warto włączyć produkty bogate w magnez, który bierze udział w wytwarzaniu energii dla mózgu, poprawia pamięć i koncentrację oraz zwalcza stres.
Głównymi źródłami magnezu są:
- orzechy (zwłaszcza nerkowce, ziemne i brazylijskie),
- migdały,
- pestki dyni i słonecznika,
- warzywa strączkowe,
- produkty zbożowe (ciemne pieczywo i kasza gryczana),
- ser żółty,
- szpinak, sok pomidorowy,
- gorzka czekolada,
- płatki z otrębów.
Powiedzieliśmy już o minerałach, a jakie witaminy skutecznie wpływają na poprawę pamięci i koncentracji? Najważniejsze z punktu widzenia zdolności poznawczych są witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B1, która wspomaga pozyskiwanie glukozy z węglowodanów oraz jest niezbędna w przewodzeniu impulsów pomiędzy neuronami, a także witamina PP (niacyna), której niedobór wiąże się z osłabieniem pamięci, kłopotami ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, a nawet bezsennością. Znajdziemy je w mięsie, którego dzienne spożycie powinno wynosić około 150 g.
Co na pamięć i koncentrację wpływa najkorzystniej? Witamina C, kwas foliowy i beta-karoten, a także przeciwutleniacze w postaci antocyjanów i flawonoidów chronią neurony przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników, zapobiegając degeneracji komórek nerwowych, a w dłuższej perspektywie czasu – rozwojowi demencji, choroby Alzheimera czy Parkinsona, które pojawiają się zazwyczaj u osób starszych. Z tego względu warto urozmaicać codzienne posiłki o porcję jarzyn, borówek, jagód, aronii, truskawek czy malin. Podobnie korzystne dla zdrowia i umysłu właściwości posiadają warzywa takie jak np. marchewka, seler naciowy, zielona papryka czy oregano.
3. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
Codzienna aktywność fizyczna doskonale poprawia pamięć i koncentrację, zwłaszcza gdy odbywa się na świeżym powietrzu. Warto poświęcić minimum pół godziny dziennie na spacer szybkim krokiem albo godzinę na basenie. Gdy przebywamy na zewnątrz, mózg dotlenia się i pracuje znacznie efektywniej
4. Unikaj nadmiaru bodźców
Żyjemy w czasach, w których z każdej strony toczy się walka o naszą uwagę. Bezustannie rozpraszają nas powiadomienia w smartfonie, hałaśliwe komunikaty z telewizji bądź radia czy głośna muzyka. Aby wyostrzyć koncentrację, należy odciąć się od tych bodźców, dlatego podczas nauki lub wykonywania obowiązków w pracy koniecznie powinniśmy wyłączyć telefon, telewizor czy muzykę – w ten sposób znacznie łatwiej będzie nam skupić się na wykonywanych zadaniach.
5. Gimnastykuj umysł
Systematyczne ćwiczenie umysłu ma fenomenalny wpływ na naszą pamięć i koncentrację. Aby zmaksymalizować swoje możliwości, nie stroń od gier logicznych i krzyżówek, ucz się nowych języków oraz przyswajaj nowe informacje. U dzieci pomocne będą natomiast ćwiczenia pamięci polegające np. na zapamiętywaniu kolejności liczb lub wyrazów albo rysowaniu różnych obrazków i figur.
6. Walcz z rutyną
Wytrącenie z codziennej rutyny sprawia, że umysł wchodzi na wyższe obroty, gdyż zamiast działać na „autopilocie”, musi szukać nowych rozwiązań. To doskonałe ćwiczenie dla mózgu, które korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację. Możesz zacząć od drobnych rzeczy, np. od powrotu z pracy inną drogą niż zazwyczaj.
7. Dbaj o swoje dobre samopoczucie
Nastrój ma ogromne znaczenie dla sprawności umysłu i wpływa mocno na pamięć i koncentrację. Z tych względów staraj się ograniczać stres, spędzaj dużo czasu z bliskimi osobami oraz nie unikaj kontaktów z ludźmi, gdyż doskonale stymulują one nasz mózg i usprawniają jego działanie.
8. Stosuj skuteczne leki i suplementy diety
Poprawę pamięci i koncentracji możemy również uzyskać, stosując skuteczne, naturalne i bezpieczne suplementy diety dostępne od ręki w większości aptek. Preparaty tego typu zawierają zazwyczaj lecytynę, magnez, kwasy DHA, wyciągi z miłorzębu japońskiego i żeń-szenia. Jeżeli powyższe sposoby nie przynoszą rezultatów, można też zastosować leki na receptę, takie jak piracetam czy winpocetyna.