8 łatwych sposobów na poprawę pamięci i koncentracji

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 11-01-2022

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Problemy z pamięcią i koncentracją kojarzone są głównie z osobami starszymi, u których występują one najczęściej i są najbardziej nasilone. Osłabienie zdolności poznawczych może jednak dotknąć każdego, bez względu na wiek. Tempo życia w obecnych czasach jest bardzo szybkie, zaś obowiązków przybywa zarówno w pracy, jak i w szkole czy na uczelni. Uczniowie zmuszeni są przyswajać coraz większą ilość wiedzy oraz uczęszczają na rozmaite zajęcia dodatkowe, dorośli natomiast zasypywani są w pracy nawałem obowiązków. Co więcej, dociera do nas nadmiar informacji z telewizji, smartfonów, radia czy billboardów. To wszystko wpływa negatywnie na zdolność skupienia i zapamiętywania.

Inne czynniki powodujące problemy z pamięcią i koncentracją to:

zmęczenie i stres,
zaburzenia snu,
dolegliwości fizyczne (np. ból),
depresja,
choroby neurologiczne (np. choroba Alzheimera),
ADHD,
czynniki zewnętrzne (szum, hałas, rozmowy, TV, głośna muzyka).

Jak łatwo i skutecznie poprawić swoje zdolności poznawcze?

1. Wysypiaj się

Pierwszym krokiem do odzyskania dobrej pamięci i koncentracji jest odpowiednia ilość snu. Gdy śpimy, dochodzi do utrwalenia śladów pamięci, przetwarzania i zapamiętywania najważniejszych informacji, zaś mózg ulega odnowie na poziomie komórkowym. Z tych względów dzieci powinny spać 8-10 godzin dziennie, aby nauka w szkole nie sprawiała im problemów, a odrabianie lekcji w domu przebiegało sprawnie. W przypadku młodzieży i dorosłych wystarczy już 7-8 godzin snu, aby móc bez problemów skoncentrować się na obowiązkach w pracy bądź na uczelni.

2. Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę

Kolejną kluczową kwestią w walce o lepszą pamięć i koncentrację jest odpowiednia podaż witamin i minerałów. Bardzo korzystnie na pracę umysłu wpływa m.in. lecytyna, która skutecznie poprawia pamięć i usprawnia wymianę informacji w mózgu. Można łatwo uzupełnić jej poziom, włączając do diety 3-4 jajka tygodniowo (w razie kłopotów z cholesterolem należy spożywać maksymalnie 1-2 sztuki na tydzień).

Niezwykle ważną substancją z punktu widzenia funkcjonowania mózgu są też kwasy omega-3, bez których wytwarzanie neuroprzekaźników (przenoszących impulsy nerwowe) byłoby niemożliwe. Co więcej, pobudzają one wydzielanie serotoniny (hormonu wpływającego na poprawę nastroju), a nawet obniżają ryzyko choroby Alzheimera i demencji. Aby uzupełnić poziom kwasów omega-3, należy 2-3 razy w tygodniu zjadać około 150 g ryby morskiej. Warto też dodawać do potraw oliwę bądź olej lniany.

Aby mózg działał sprawnie, potrzebuje węglowodanów, które stanowią jego „paliwo”. Znajdziemy je głównie w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, makaronach, musli bądź ziemniakach. Składnikami, które równie korzystnie wpływają na umiejętność skupienia uwagi i pamięć, są białko i żelazo. Pierwszy składnik odpowiedzialny jest za wytwarzanie tkanki mózgowej i enzymów w mózgu, drugi natomiast pozytywnie wpływa na ukrwienie mózgu, pozwalając mu pracować na wyższych obrotach. Oba składniki obecne są w mięsie, którego dzienna podaż powinna wynosić około 150 g.

Do codziennej diety warto włączyć produkty bogate w magnez, który bierze udział w wytwarzaniu energii dla mózgu, poprawia pamięć i koncentrację oraz zwalcza stres.

Głównymi źródłami magnezu są:

orzechy (zwłaszcza nerkowce, ziemne i brazylijskie),
migdały,
pestki dyni i słonecznika,
warzywa strączkowe,
produkty zbożowe (ciemne pieczywo i kasza gryczana),
ser żółty,
szpinak, sok pomidorowy,
gorzka czekolada,
płatki z otrębów.

Powiedzieliśmy już o minerałach, a jakie witaminy skutecznie wpływają na poprawę pamięci i koncentracji? Najważniejsze z punktu widzenia zdolności poznawczych są witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B1, która wspomaga pozyskiwanie glukozy z węglowodanów oraz jest niezbędna w przewodzeniu impulsów pomiędzy neuronami, a także witamina PP (niacyna), której niedobór wiąże się z osłabieniem pamięci, kłopotami ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, a nawet bezsennością. Znajdziemy je w mięsie, którego dzienne spożycie powinno wynosić około 150 g.

Co na pamięć i koncentrację wpływa najkorzystniej? Witamina C, kwas foliowy i beta-karoten, a także przeciwutleniacze w postaci antocyjanów i flawonoidów chronią neurony przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników, zapobiegając degeneracji komórek nerwowych, a w dłuższej perspektywie czasu – rozwojowi demencji, choroby Alzheimera czy Parkinsona, które pojawiają się zazwyczaj u osób starszych. Z tego względu warto urozmaicać codzienne posiłki o porcję jarzyn, borówek, jagód, aronii, truskawek czy malin. Podobnie korzystne dla zdrowia i umysłu właściwości posiadają warzywa takie jak np. marchewka, seler naciowy, zielona papryka czy oregano.

3. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Codzienna aktywność fizyczna doskonale poprawia pamięć i koncentrację, zwłaszcza gdy odbywa się na świeżym powietrzu. Warto poświęcić minimum pół godziny dziennie na spacer szybkim krokiem albo godzinę na basenie. Gdy przebywamy na zewnątrz, mózg dotlenia się i pracuje znacznie efektywniej

4. Unikaj nadmiaru bodźców

Żyjemy w czasach, w których z każdej strony toczy się walka o naszą uwagę. Bezustannie rozpraszają nas powiadomienia w smartfonie, hałaśliwe komunikaty z telewizji bądź radia czy głośna muzyka. Aby wyostrzyć koncentrację, należy odciąć się od tych bodźców, dlatego podczas nauki lub wykonywania obowiązków w pracy koniecznie powinniśmy wyłączyć telefon, telewizor czy muzykę – w ten sposób znacznie łatwiej będzie nam skupić się na wykonywanych zadaniach.

5. Gimnastykuj umysł

Systematyczne ćwiczenie umysłu ma fenomenalny wpływ na naszą pamięć i koncentrację. Aby zmaksymalizować swoje możliwości, nie stroń od gier logicznych i krzyżówek, ucz się nowych języków oraz przyswajaj nowe informacje. U dzieci pomocne będą natomiast ćwiczenia pamięci polegające np. na zapamiętywaniu kolejności liczb lub wyrazów albo rysowaniu różnych obrazków i figur.

6. Walcz z rutyną

Wytrącenie z codziennej rutyny sprawia, że umysł wchodzi na wyższe obroty, gdyż zamiast działać na „autopilocie”, musi szukać nowych rozwiązań. To doskonałe ćwiczenie dla mózgu, które korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację. Możesz zacząć od drobnych rzeczy, np. od powrotu z pracy inną drogą niż zazwyczaj.

7. Dbaj o swoje dobre samopoczucie

Nastrój ma ogromne znaczenie dla sprawności umysłu i wpływa mocno na pamięć i koncentrację. Z tych względów staraj się ograniczać stres, spędzaj dużo czasu z bliskimi osobami oraz nie unikaj kontaktów z ludźmi, gdyż doskonale stymulują one nasz mózg i usprawniają jego działanie.

8. Stosuj skuteczne leki i suplementy diety

Poprawę pamięci i koncentracji możemy również uzyskać, stosując skuteczne, naturalne i bezpieczne suplementy diety dostępne od ręki w większości aptek. Preparaty tego typu zawierają zazwyczaj lecytynę, magnez, kwasy DHA, wyciągi z miłorzębu japońskiego i żeń-szenia. Jeżeli powyższe sposoby nie przynoszą rezultatów, można też zastosować leki na receptę, takie jak piracetam czy winpocetyna.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!

08. Listopad, 2021 0

Czytaj więcej

Rola mikrobioty jelitowej i znaczenie probiotyków

Co to jest mikrobiota jelitowa? Na czym polega dysbioza mikrobioty? Czym są probiotyki oraz jak ważny jest wybór odpowiedniego produktu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej