Co mogę zrobić, by szybciej zasnąć?

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 04-03-2021

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Jak stworzyć idealne warunki do snu?

1. Zadbaj o regularny cykl/godziny snu. Pomyśl, o której godzinie chciałabyś zasypiać i wstawać, zweryfikuj czy w twoim przypadku jest to wykonalne oraz podejmij rozsądną decyzję co do godziny pójścia do łóżka. Trzymaj się tego! Leżąc w łóżku, nie myśl już o dziennych sprawach – to twój czas i strefa snu. Nie zrażaj się i nie rezygnuj, jeśli początkowo sen nie będzie szybko przychodził. Ważne, by twój organizm dostawał regularny sygnał: „teraz jest czas na wyciszenie”. Dlaczego to ważne? Regularność snu sprzyja wydzielaniu się w organizmie melatoniny.

2. Włącz Tryb czytania/Tryb nocny w telefonie już kilka godzin przed snem. Jeśli należysz do osób, które załatwiają wieczorem sprawy na telefonie lub przeglądają wiadomości albo scrollują Instagrama czy Facebooka, koniecznie znajdź w swoim urządzeniu włącznik przestawiający telefon w tryb nocny. Zapobiega to emisji tzw. „niebieskiego światła”, które ma właściwości pobudzające, dając nam sygnał: „hej, jest dzień!” Dlaczego to ważne? Niebieskie światło może wpłynąć na mniejszą produkcję melatoniny.

3. Zjadaj lekką kolację najpóźniej 2 godziny przed snem. Jeśli czujesz głód przed snem, sięgnij po lekkie przekąski np. schrup surową marchewkę. Uważaj na alkohol – nie wolno traktować go jako środka nasennego! Alkohol uzależnia, a sam sen po alkoholu jest płytki, mało regenerujący i najczęściej krótszy. Wieczorem zrezygnuj z kawy, pobudzających napojów gazowanych z kofeiną i zielonej herbaty. Dlaczego to ważne? Zbyt obfity lub zbyt tłusty, a w rezultacie ciężkostrawny posiłek utrudnia zasypianie.

4. Po kolacji rozpocznij swoje wieczorne rytuały wprowadzające w stan uspokojenia i przygotowujące twój organizm do snu. Może to być słuchanie relaksującej muzyki, aromatyczna kąpiel lub prysznic, wieczorna pielęgnacja wykonana z czułością i wdzięcznością dla swojego ciała. Dlaczego to ważne? Wyciszające rytuały koją ciało i umysł, ułatwiają relaksowanie się, a tym samym przygotowują nas do snu.

5. Włącz się w tryb off – wycisz telefon, zanotuj i zapomnij. Zapisz na kartce lub w notatniku rzeczy do zrobienia nazajutrz, aby w ciągu dnia nie zapomnieć o czymś ważnym. Następnie wycisz telefon, zamknij notatnik, wyłącz internet, zapomnij o obowiązkach i wróć do nich jutro, z nową energią! Dlaczego to ważne? Zapisanie na kartce lub w notatniku listy spraw do załatwienia pozwala poczuć się pewnie, że o niczym się nie zapomni. Łatwiej wtedy „wyrzucić” z głowy jutrzejsze obowiązki.

6. Przygotuj pokój do zaśnięcia – zadbaj o prawidłową temperaturę (powinna ona wynosić 18-22 stopni Celsjusza), wywietrz sypialnię, zasuń zasłony lub rolety, by ją zaciemnić, wyłącz telewizor (najlepiej jakby w ogóle nie było go w sypialni), zgaś światło i pozostaw zapaloną tylko małą lampkę lub zapal zapachową świeczkę. Dlaczego to ważne? Brak jasnego światła to sygnał dla organizmu, że czas iść spać, a komfortowe warunki w sypialni przekładają się na większy komfort zasypiania.

7. Przygotuj sobie kojący napar z ziół albo szklankę ciepłego mleka z miodem. Zioła parz pod przykryciem około 10 minut. Latem, gdy jest gorąco, wypij szklankę wody źródlanej. Dlaczego to ważne? Gorące aromatyczne napoje pomagają się wyciszyć i zrelaksować. Zarówno napoje jak i woda uzupełnią ewentualny brak płynów w organizmie.

8. Nawiąż kontakt ze swoim ciałem – poprzeciągaj się lub przytul do bliskiej osoby. Staraj się zupełnie rozluźnić swoje ciało. Jest to tym bardziej ważny element przygotowania do snu, jeśli nie masz zwyczaju ćwiczyć lub uprawiać sportów w ciągu dnia. Nie wykonuj natomiast ćwiczeń przed udaniem się do łóżka, ponieważ mogą działać pobudzająco. Dlaczego to ważne? Ciało zasługuje na naszą uwagę – gromadzą się w nim napięcia z całego dnia. Aby je uwolnić, powinniśmy regularnie pracować nad relaksowaniem swojego ciała.

9. Poświęć czas samej sobie – niech ten moment przed zaśnięciem będzie tylko i wyłącznie dla ciebie, niech będzie odpowiedzią na twoje potrzeby. Spędź go tak jak chcesz: możesz poczytać książkę, czasopismo, pomedytować albo przytulić się do bliskiej osoby.

10. Zaśnij już! Dobrych snów!

Jak szybciej zasnąć?

Czasami mimo najszczerszych chęci i samozaparcia nie jesteśmy w stanie „przeskoczyć” takich czynników jak praca zmianowa czy podróże służbowe wiążące się z gwałtowną zmianą stref czasowych. Warto w takim wypadku rozważyć suplementację preparatem Doppelherz® aktiv Melatonina DUO. Zawarta w suplemencie diety melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg na krótko przed pójściem spać – właśnie taką ilość zawiera jedna tabletka Melatoniny DUO. Melatonina pomaga również w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejnych kilka dni po przybyciu do celu podróży.

Dzięki dwufazowemu uwalnianiu Doppelherz® aktiv Melatoniny DUO, przyjęta tabletka uzupełnia również poziom melatoniny podczas snu*.

Suplementowanie melatoniny nie zwalnia nas jednak od myślenia. Pamiętajmy o zdrowych nawykach, opracujmy swoje własne rytuały i trzymajmy się nich!

_{*Dane w oparciu o profile uwalniania przeprowadzone przez wytwórcę suplementu diety, dostępne na stronie: https://mojasilaumyslu.pl/strefa-snu}

^Źródła:

^{https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Niebieskie-swiatlo-komputerow-i-smarfonow-przed-noca-obniza-jakosc-snu,175178,11.html}

^{https://www.medonet.pl/zdrowie,jak-szybko-zasnac----domowe-sposoby-na-spokojny-sen,artykul,1732357.html}

^{https://mojasilaumyslu.pl/wycisz-sie/ja-pracuje-a-ty-spisz-czyli-co-robi-nasz-mozg-podczas-snu}

^{ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności}

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!

08. Listopad, 2021 0

Czytaj więcej

Rola mikrobioty jelitowej i znaczenie probiotyków

Co to jest mikrobiota jelitowa? Na czym polega dysbioza mikrobioty? Czym są probiotyki oraz jak ważny jest wybór odpowiedniego produktu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej