Co jeść, aby pozbyć się zaparć? Sprawdź!

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 26-07-2022

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Zaparcia to powszechny problem w krajach wysoko rozwiniętych, dotyczący nawet 23% populacji. Głównym winowajcą jest nieprawidłowa, wysoko przetworzona dieta, która dominuje w świecie zachodu. Taka żywność nie zawiera błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit.

Według definicji z zatwardzeniem mamy do czynienia wówczas, gdy wypróżniamy się rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Przypadłości towarzyszą ponadto takie objawy jak: trudności z wydalaniem, oddawanie twardego, zbitego stolca, uczucie niepełnego wypróżnienia, bóle brzucha, wzdęcia czy ból towarzyszący defekacji.

Skąd się biorą zaparcia?

Główną przyczyną problemów z wypróżnianiem są niewłaściwe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie ubogiej w błonnik żywności wysoko przetworzonej, nieregularne zasiadanie do stołu czy dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości płynów.

Do innych przyczyn zaparć należą:

ciąża,
wiek powyżej 70 lat (rośnie częstość zaburzeń motoryki jelit oraz chorób struktur dna miednicy),
zmiany hormonalne (mogą osłabiać motorykę przewodu pokarmowego),
zmiany anatomiczne,
przyjmowanie niektórych leków (np. leków przeciwbólowych i przeciwwymiotnych u osób chorych na nowotwory),
niska aktywność fizyczna,
operacje dolnego odcinka przewodu pokarmowego,
otyłość i nadwaga,
choroby jelit (np. zespół jelita drażliwego).

Zaparcia uważane są powszechnie za błahy problem, prawda jest jednak taka, że nieleczone mogą doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. Wśród nich wymienić należy takie dolegliwości i schorzenia, jak:

hemoroidy,
przepuklina,
niedrożności jelita, a nawet jego perforacja,
utrata apetytu,
zaburzenia wchłaniania leków doustnych,
nowotwór jelita grubego.

Jak widać, zaparcia są niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia pacjenta, dlatego należy zwalczać je poprzez pobudzanie motoryki jelit oraz regulację ich czynności. Niekiedy konieczne jest włączenie leczenia farmakologicznego, jednak w większości przypadków wystarczy odpowiednio skomponowana dieta. Co jeść, a czego unikać przy zaparciach?

Jaka dieta na zaparcia?

Najskuteczniejszą dietą w przypadku problemów z wypróżnianiem jest tzw. dieta bogatoresztkowa, która bazuje na produktach zawierających duże ilości błonnika pokarmowego. Dlaczego błonnik jest tak pożądany przy zaparciach?

Błonnik to pozostałość komórek roślinnych, które nie poddają się trawieniu przez enzymy wydzielane w przewodzie pokarmowym człowieka. Składnik ten zmniejsza reabsorpcję wody ze stolca i pęcznieje w jelicie, co pozytywnie wpływa na częstotliwość wypróżnień. Błonnik przyspiesza perystaltykę oraz pasaż jelit, ograniczając styczność potencjalnie szkodliwych substancji z błoną śluzową jelita.

Dobowa zalecana dawka błonnika to od 40 do 50 gramów, należy jednak wprowadzać go do diety ostrożnie i stopniowo, by uniknąć wzdęć. Najlepiej zacząć od włączenia do jadłospisu gotowanych warzyw, potem warzyw surowych, a następnie wzbogacić dietę o pieczywo razowe, otręby i suszone owoce (np. śliwki i figi).

Dla lepszych efektów dietę bogatoresztkową warto uzupełnić o korzystne nawyki żywieniowe, takie jak:

spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych,
włączenie do diety kefiru, maślanki, jogurtu naturalnego i innych fermentowanych napojów mlecznych,
dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu (dziennie należy wypijać minimum 1,5 litra płynów),
dbanie o regularną aktywność fizyczną,
ograniczenie spożycia tłuszczów (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego),
ograniczenie spożycia węglowodanów prostych (zwłaszcza słodyczy, białego pieczywa, białego ryżu oraz potraw bazujących na białej mące),
ograniczenie lub całkowite zaprzestanie palenia wyrobów tytoniowych.

Produkty dobre na zaparcia

Oto lista produktów, które skutecznie wspomagają walkę z zaparciami:

pieczywo razowe żytnie i pełnoziarniste, chleb graham, chleb z ziarnami lub otrębami,
gruboziarniste kasze (kasza gryczana, jaglana, jęczmienna),
ryż niełuskany,
otręby pszenne,
suszone owoce (śliwki, figi, rodzynki, daktyle),
warzywa (najlepiej w postaci surowej),
rośliny strączkowe wraz z nasionami,
fermentowane napoje mleczne (kefiry, maślanki i jogurty naturalne, słodka śmietana),
ziemniaki (najlepiej gotowane w wodzie lub pieczone w łupinach),
przyprawy (również ostre),
chude mięso,
chude i tłuste ryby,
masło, jaja, oliwa,
miód.

Warto też włączyć do diety zmielone siemię lniane (zalane wrzątkiem), które poza sporymi pokładami błonnika zawiera witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także magnez, cynk, selen, żelazo, miedź i fosfor.

Czego nie jeść przy zaparciach?

Oto lista produktów, których należy unikać przy zaparciach:

pieczywo jasne, bułki pszenne,
biały ryż (zwłaszcza rozgotowany),
biały makaron,
drobne kasze (kasza manna, kasza kukurydziana),
dania mączne takie jak np. pierogi czy kluski,
tłuste mięso, podroby, pasztety,
tłusty nabiał (sery żółte i topione, tłusta śmietana),
słodycze, ciastka, ciasta, drożdżówki, desery,
produkty wzdymające takie jak: fasola, groch, bób i warzywa kapustne,
gotowana marchewka,
banany, gotowane jabłka,
mocna herbata, wytrawne czerwone wino,
jedzenie typu fast-food (zwłaszcza frytki).

Jeżeli chodzi o przygotowywanie potraw, dozwolona jest prawie każda metoda – unikać należy jedynie smażenia w głębokim tłuszczu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!

08. Listopad, 2021 0

Czytaj więcej

Rola mikrobioty jelitowej i znaczenie probiotyków

Co to jest mikrobiota jelitowa? Na czym polega dysbioza mikrobioty? Czym są probiotyki oraz jak ważny jest wybór odpowiedniego produktu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej