Wysoki poziom cholesterolu utrzymujący się przez dłuższy czas jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca (wieńcowa), udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego.
Cholesterol w odpowiednim stężeniu jest jednak niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, stanowi budulec osłonek neuronów, a więc wspiera przekazywanie impulsów nerwowych, a także odgrywa ważną rolę w syntezie hormonów niesteroidowych i witaminy D3. Ważne jest, aby umieć odróżnić zły cholesterol frakcji LDL od cholesterolu dobrego frakcji HDL.
Co to jest dobry i zły cholesterol?
Wiele osób z pewnością spotkało się z takimi określeniami jak dobry i zły cholesterol. Co one oznaczają w praktyce? Zły cholesterol, czyli cholesterol frakcji LDL wywodzi się od lipoprotein o niskiej gęstości, których zadaniem jest transport cholesterolu z wątroby do komórek. Dopóki poziom złego cholesterolu jest w normie, spełnia on swoją funkcję bez zarzutu, nie wywołując żadnych szkodliwych zmian w organizmie. Niestety, gdy dopuszczalna norma zostaje przekroczona, cholesterol frakcji LDL zaczyna odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, zwężając ich światło i przyczyniając się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dobry cholesterol, a więc cholesterol frakcji HDL, stanowi całkowite przeciwieństwo cholesterolu złego. Pochodzi od lipoprotein o wysokiej gęstości i korzystnie wpływa na zdrowie układu krwionośnego, wspierając transport cholesterolu z tętnic i tkanek do wątroby. Zapobiega w ten sposób gromadzeniu się lipidów w naczyniach krwionośnych i obniża ryzyko groźnych chorób. Istotne jest zatem, aby dążyć do obniżenia poziomu cholesterolu frakcji LDL i jednoczesnego podwyższenia poziomu cholesterolu frakcji HDL.
Normy dobrego i złego cholesterolu
Aby sprawdzić, czy poziom cholesterolu w naszym organizmie mieści się w normie, wykonuje się tzw. lipidogram będący badaniem stężenia substancji tłuszczowych. Lipidogram mierzy nie tylko poziom cholesterolu złego i dobrego, ale także stężenie tzw. trójglicerydów, które pełnią ważne funkcje w naszym organizmie, jednak w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Określenie prawidłowego poziomu wszystkich wyżej wymienionych lipidów umożliwiają normy cholesterolu opracowane przez Polskie Towarzystwo Kardiologiczne w oparciu o rekomendacje Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
- cholesterol całkowity: < 190 mg/dl,
- cholesterol frakcji LDL: < 115 mg/dl,
- cholesterol frakcji HDL mężczyźni: > 40 mg/dl,
- cholesterol frakcji HDL kobiety: > 45 mg/dl,
- Trójglicerydy: < 150 mg/dl.
Należy pamiętać, że zalecenia odnośnie stężenia cholesterolu złego (LDL) są niższe w przypadku, gdy cierpimy na choroby układu krążenia, choroby nerek bądź cukrzycę. Jeżeli nasze wyniki przekraczają normy cholesterolu, mamy wówczas do czynienia z hipercholesterolemią, która nie jest co prawda chorobą, ale nieprawidłowością metaboliczną, zwiększającą ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. W takim przypadku badania cholesterolu należy wykonywać raz do roku.
Jak obniżyć poziom cholesterolu?
W walce z hipercholesterolemią ważna jest zarówno zmiana nawyków żywieniowych, jak i stylu życia. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną przynosi zazwyczaj bardzo dobre rezultaty. Warto zatem poświęcić przynajmniej 30 minut dziennie, kilka razy w tygodniu, na sport (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking itp.), a także zrezygnować z nałogowego palenia papierosów. W kwestii diety najistotniejszą sprawą jest ograniczenie do minimum spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans, które obecne są w żywności wysoko przetworzonej – ich podaż powinna stanowić maksymalnie 5-6% dziennego bilansu kalorycznego. Wysoko przetworzoną żywność warto wyeliminować z diety również dlatego, że zawiera sporą ilość węglowodanów prostych, konserwantów, spulchniaczy i innych szkodliwych dla zdrowia substancji. Zamiast tego warto dodać do diety zdrowe oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz ryby morskie, które zawierają drogocenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna bazować głównie na warzywach, owocach i błonniku (pełnoziarniste pieczywo, kasze, otręby). Układając nowy jadłospis, najlepiej skupić się na 10 poniższych produktach, które znajdziemy bez problemu w większości polskich sklepów.
1. Owoce i warzywa
szczególnie winogrona i jagody, które bogate są w przeciwutleniacze, ale też jabłka i truskawki zawierające pektynę, substancję zmniejszającą cholesterol nawet o 10%. Z warzyw na największą uwagę zasługują marchew, ziemniaki i bakłażany.
2. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zbijają poziom złego cholesterolu.
3. Tłuste ryby morskie (makrele, sardynki, śledzie, węgorze, łososie)
zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wyrównują poziomy dobrego i złego cholesterolu.
4. Błonnik
posiada udowodniony badaniami korzystny wpływ na obniżenie wysokiego cholesterolu. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na takie produkty jak płatki owsiane i jęczmienne, gruszki i jabła ze skórką, marchewki, suszone śliwki, rośliny strączkowe (fasola, groch soja, soczewica), czy produkty zbożowe wieloziarniste (razowe makarony, grube kasze, ryż nieoczyszczony).
5. Orzechy
zawierają kwasy omega-3, fitosterole i błonnik obniżające poziom złego cholesterolu frakcji LDL, a także magnez, potas i aminokwasy wpływające korzystnie na ciśnienie krwi.
6. Pełnoziarniste pieczywo
zaledwie trzy porcje obniżają ryzyko udaru mózgu o 20%. Warto też włączyć do diety inne produkty pełnoziarniste, zwłaszcza zawierające owies i jęczmień, gdyż doskonale wpływają na poziom cholesterolu.
7. Awokado
bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżające wysoki cholesterol.
8. Jaja z wolnego wybiegu
obniżają złą frakcję LDL cholesterolu pod warunkiem, że są przyrządzane na miękko.
9. Czosnek
zawiera allicynę obniżającą ciśnienie krwi i korzystnie wpływającą na cholesterol.
10. Zielona, czarna i biała herbata
zawierają kwercetynę usprawniającą działanie naczyń krwionośnych i katechiny wpływające na obniżenie ciśnienia krwi.