Sprawdzone sposoby na bezsenność

Autor: mgr Dominik Kaźmierczak
Dodano dnia 04-02-2022

Kliknij tutaj aby powrócić
na poprzednią stronę

Całkowity brak snu po pewnym czasie skończyłby się równie tragicznie jak brak powietrza, wody lub pożywienia. Tymczasem najnowsze badania wskazują na to, że aż jedna trzecia polaków ma problemy ze snem, które negatywnie wpływają na jakość ich życia. Jeżeli jesteś jednym z nich, koniecznie sprawdź jakie są skuteczne i sprawdzone sposoby na pokonanie tej okrutnej przypadłości!

Zaburzenia snu

Sen składa się z pięciu cykli pośród których każdy trwa od 90 do 100 minut, jednak aby w pełni się zregenerować zazwyczaj wystarczą trzy pełne cykle trwające łącznie około 5 godzin. Oczywiście długość snu jest kwestią indywidualną, ale istnieje pewien minimalny próg poniżej którego całkowite wyspanie się i regeneracja nie są możliwe. Jego wysokość zależna jest także od wieku – im człowiek starszy, tym lepiej obywa się bez wielogodzinnego oddawania się w objęcia Morfeusza. Najdłużej śpią rzecz jasna niemowlęta, które poświęcają na tę czynność aż 18 godzin w ciągu doby, sporo przesypiają też 12-14 latki, których organizm domaga się minimum 10 godzin regeneracji. Wśród osób młodych oraz w sile wieku najkrószy czas potrzebny do odbudowy wynosi 6 godzin. Dopiero na starość minimalne zapotrzebowanie na sen spada do 5 godzin.

Najważniejsze są fazy trzecia i czwarta, zwane inaczej snem wolnofalowym i fazą REM (ang. Rapid eye movements), kiedy to umysł i ciało się regenerują oraz pojawiają się marzenia senne podczas których utrwalane są informacje zdobyte poprzedniego dnia. Ponadto dokonuje się wówczas remont systemu odpowiedzialnego za przemianę materii, odnowa komórek, wzmożona produkcja białek i hormonów takich jak hormon wzrostu niezbędny w okresie dorastania, a do mięśni napływa więcej krwii. Wszystkie te procesy sprawiają, że możemy normalnie i wydajnie funkcjonować każdego dnia, nie czujemy zmęczenia tylko chęć do działania i podejmowania inicjatywy. Dlatego jakiekolwiek kłopoty ze snem, które przyczyniają się do ominięcia tych ważnych faz, skrócenia ich bądź spłycenia, będą skutkowały złym samopoczuciem, trudnościami w koncentracji, słabszą pamięcią, spadkiem odporności, podenerwowaniem, przemęczeniem, a w przypadku bezsenności przewlekłej prowadzić mogą nawet do bólów głowy i mięśni. Trzeba jednak umieć odróżnić bezsenność, która została zaklasyfikowana przez Światową Organizację Zdrowia WHO jako choroba, od nieprzespanej nocy, przydarzającej się od czasu do czasu każdemu i nie stanowiącej większego zagrożenia dla zdrowia. O bezsenności przewlekłej można bowiem mówić dopiero w sytuacji, kiedy komplikacje takie jak problemy z zasypianiem, budzenie się w nocy lub nad ranem połączone z niemożnością ponownego zaśnięcia mają miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu, a stan ten utrzymuje się przez około miesiąc. Istnieje też bezsenność przygodna trwająca kilka dni oraz bezsenność krótkotrwała, mogąca rozciągać się na okres aż trzech tygodni. Bez względu na odmianę, chorobie tej można przeciwdziałać na różne sposoby, od prostych i sprawdzonych metod domowych, po leki ziołowe i syntetyczne. Zanim jednak przejdziemy do ich omówienia, warto zrozumieć przyczyny pojawiania się bezsenności, gdyż poznając je będziemy wiedzieli na jaki środek zaradczy najlepiej się zdecydować.

Przyczyny bezsenności

Każdy, kto kiedykolwiek miał problem ze snem doskonale wie, jak błahe rzeczy mogą go zakłócić. Niekiedy wystarczy natarczywie migający neon za oknem, niewygodne łóżko, duchota lub nieco zbyt wysoka temperatura panująca w pokoju. Są to tzw. przyczyny zewnątrzpochodne, których zlokalizowanie oraz wyeliminowanie nie nastręcza zazwyczaj większego problemu i polega głównie na lekkiej zmianie urządzenia sypialni. Częściej jednak przyczyna bezsenności tkwi w nas samych, jest więc wewnątrzpochodna i znacznie trudniejsza do określenia i zwalczenia. W przeważającej liczbie przypadków do przedłużających się trudności z zasypianiem doprowadzają problemy natury psychicznej i emocjonalnej, mówimy więc o chorobach takich jak nerwice i depresje, nawet te okresowe i związane ze zmianą pory roku, zwane chandrami. Intensywny styl życia często spotykany w dzisiejszych czasach również może prowadzić do bezsenności m.in. ze względu na długotrwały stres. Ale do czynników wewnątrzpochodnych należy zaliczyć też sporą grupę chorób fizycznych, takich jak np. nadczynność tarczycy, schorzenia reumatyczne, cukrzyca, nowotwory, rozrost gruczołu krokowego, schorzenia serca i płuc, bezdech senny, czy też choroba wrzodowa.

Jak więc widać, przyczyny występowania tej nieprzyjemnej przypadłości mogą być najróżniejsze, dlatego niekiedy konieczna jest wizyta u lekarza, który zleci odpowiednie badania i postawi trafną diagnozę. Zazwyczaj jednak możemy pomóc sobie sami, stosując się do pewnych łatwych i sprawdzonych metod znanych od bardzo dawna.

Sposoby na bezsenność

Do rozwiązywania jakichkolwiek problemów w życiu najlepiej podchodzić z rozwagą i zaczynać od najprostszych metod. Tak samo sprawa przedstawia się w przypadku zwalczania bezsenności, którą często można zdusić przy pomocy łagodnych sposobów, polegających głównie na lekkiej zmianie nawyków. Nawyki te i zasady określa się wspólnym mianem higieny snu.

Pierwszą i najważniejszą regułą, jakiej powinna przestrzegać osoba narzekająca na kłopoty ze snem, jest ustalenie własnego rytuału zasypiania, polegającego na wstawaniu i kładzeniu się każdego dnia o tej samej porze nie wyłączając weekendów, kiedy to zazwyczaj pozwalamy sobie na dłuższy wypoczynek. Niestety każde odstępstwo od tej reguły powoduje, że godzina pójścia do łóżka i wstania z niego przesuwa się, ważne jest więc aby zadbać o regularność i powtarzalność rytuału. Ponadto posłanie powinno być wykorzystywane tylko do spania, odradza się więc oglądania telewizji, czytania bądź jedzenia na leżąco. Następną sprawą jest regularny wysiłek fizyczny – nawet półgodzinny spacer każdego dnia pomoże poprawić jakość snu, trzeba jednak pamiętać, aby każdą aktywność zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed udaniem się na spoczynek. Również gorąca kąpiel lub prysznic tuż przed snem są niewskazane, gdyż podnoszą temperaturę ciała, wydłużając czas potrzebny do zaśnięcia oraz zwiększając liczbę wybudzeń. Z tego też względu bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni oraz codziennie ją wietrzyć. Higiena snu wymaga, aby na co najmniej godzinę przed oddaniem się w objęcia Morfeusza wyłączyć wszelkie urządzenia elektroniczne takie jak telewizor, komputer, czy smartfon. Natężenie światła kontroluje bowiem cykl snu i czuwania poprzez poziom melatoniny który spada, gdy jest jasno. Zdaniem ekspertów niebieskie światło emitowane przez wyżej wymienione urządzenia w znacznym stopniu hamuje wydzielanie tej ważnej dla zdrowego i twardego snu substancji. Aby ułatwić sobie zasypianie można wykorzystać pewne techniki relaksacyjne, które pozwalają na rozluźnienie mięśni oraz obniżenie lęku i napięcia. W tym celu najlepiej posłuchać spokojnej muzyki, czy spróbować świadomego oddychania lub medytacji, dostępnej chociażby na platformie YouTube. Nie należy natomiast myśleć o problemach i przemęczać umysłu np. pracą. Pamiętaj, że jeżeli nie możesz zasnąć dłużej niż 15 minut, zrezygnuj z przewracania się na łóżku i zajmij się czymś relaksującym, a do posłania wróć dopiero wtedy, kiedy poczujesz się naprawdę śpiący.

Bardzo ważną kwestią jest rezygnacja ze spożywania ciężkostrawnych potraw, dużej ilości płynów oraz substancji pobudzających takich jak nikotyna, alkohol, kofeina, czy nawet czekolada i kakao na chwilę przed pójściem spać. Ostatni posiłek najlepiej spożywać na 2 godziny przed pójściem do łóżka i powinien on zawierać coś sycącego ale zarazem lekkiego oraz zawierającego węglowodany, gdyż pomagają one przyswoić tryptofan, aminokwas, którego brak może prowadzić do zaburzeń rytmu snu. Co więcej, tryptofan przekształca się w organiźmie w serotoninę zwaną "hormonem szczęścia", a następnie pobudza szyszynkę do wydzielania większej ilości melatoniny, która jest jedynym znanym środkiem na spokojny i głęboki sen. Lekkie przekąski zawierające komponent węglowodanowy to m.in. ciemne pieczywo, makaron, ryby lub ziemniaki oraz warzywa liściaste. Ponadto produktami mającymi spory wpływ na produkcję melatoniny są m.in. sok z wiśni zawierający tryptofan, maliny, truskawki, jeżyny, agrest, porzeczki, nasiona słonecznika, a także migdały, orzechy i banany, które poza wysoką zawartością tryptofanu odznaczają się też zasobnością w witaminy, magnez, potas, mangan, wapń i żelazo, pozwalające się zrelaksować, zregenerować oraz rozluźnić spięte mięśnie. Jeżeli przyczyną problemów ze snem jest niepokój, pomóc mogą herbatki ziołowe z melisy, kwiatów i owoców głogu, kozłka lekarskiego, czy korzenia arcydzięgla.

Leki na bezsenność

Należy niestety liczyć się z możliwością, że nawet najbardziej ścisłe postępowanie według zasad higieny snu oraz wykorzystywanie wszelkich domowych sposobów na zwiększenie poziomu melatoniny nie przyniosą pożądanych skutków. Co wówczas zrobić, jak leczyć bezsenność? Leczenie bezsenności trzeba wówczas uzupełnić o środki farmakologiczne wydawane na receptę przez lekarza, takie jak np. Melatonina, która jest syntetycznym hormonem regulującym godziny snu oraz czuwania. Lekarz może przy okazji wykluczyć wiele gróźnych chorób takich jak cukrzyca, nadczynność tarczycy czy nowotwór, które niekiedy towarzyszą przedłużającemu się brakowi snu.

Zanim jednak się do niego udamy, powinniśmy wykorzystać pewne szeroko dostępne w aptekach i drogeriach tabletki nasenne bez recepty, które bez problemu znaleźć można również w ofercie naszej apteki internetowej. Skutecznie zwalczają one wszystkie objawy bezsenności takie jak trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się oraz złą jakość snu, a przy okazji są naturalne, dostępne bez recepty i całkowicie bezpieczne w stosowaniu. A więc: co na bezsenność? Szczególnie polecamy takie ziołowe preparaty jak m.in. Hova, Lunapret, Destresan noc z melatoniną, Dr. Jacobs Melatonina czy L-tryptofan od Tree Pharma.

18. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Czym właściwie jest starzenie się organizmu?

Istnieje wiele teorii, które starają się wytłumaczyć przyczyny starzenia. Ważniejsze jednak jest skupienie się na tym jak samo starzenie przebiega i jakie ma konsekwencje...

14. Październik, 2021 0

Czytaj więcej

Jak olejki CBD wpływają na odporność?

Badania nad CBD nabierają tempa w ostatnich latach, odkrywając przed nami nowe, zaskakujące właściwości tej niezwykłej substancji. Jednym z najświeższych odkryć naukowców jest wpływ CBD na odporność.

04. Grudzień, 2020 0

Czytaj więcej

Czy warto stosować preparaty z CBD na poprawę odporności? Sprawdzamy

CBD przypisuje się coraz więcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Jedną z nich jest wspieranie odporności. Czy popularne suplementy faktycznie wpływają na siły obronne organizmu? Sprawdź!

21. Czerwiec, 2022 1

Czytaj więcej

Tabletki na potencję bez recepty? Jakie leki na erekcję? Jak dzałają?

Tabletki na potencję dostępne od ręki uznawane są za mniej skuteczne niż dedykowane temu problemowi leki na receptę. Wszystko zależy jednak od ich składu. Sprawdź, na które preparaty bez recepty warto zwrócić uwagę!